Vårt program bygger på en typ av progressiv träning där du börjar lugnt och ökar ansträngningen successivt under passet. Den här träningsmetoden används bland annat av kenyanska distanslöpare för att uppnå topprestationer.

– Men den går även att tillämpa på vardagsmotionärer och på promenadträning, säger Katarina Woxnerud, MåBra:s personliga tränare.

– Det är viktigt att du verkligen känner skillnaden mellan det lugna och intensiva – lyssna på kroppen och anpassa tempot efter din känsla!

För att göra de tuffa intervallen riktigt intensiva lägger du in en stunds ”kraftgång”. Det är då du bygger kondition och förbränner 50 procent fler kalorier än vid vanligt promenadtempo.

Kraftgång innebär att du ökar belastningen och jobbar så hårt du orkar. Gå snabbt och med full kraft. Pendla med armarna och skjut ifrån ordentligt vid varje steg.

För att komma upp på en hög nivå kan du behöva hjälpmedel, om du redan har någorlunda god kondtion. Använd stavar, hantlar, viktmanschetter, viktväst eller en tung ryggsäck. Backar och trappor funkar också, om de är tillräckligt långa så att du kan ligga kvar på den tuffa nivån rätt antal minuter.

– De lugna stunderna är också viktiga – ha inte för bråttom att höja tempot och ge dig själv gott om tid att varva ner efter den tuffa kraftgångs-intervallen, säger Katarina Woxnerud.

Tränar du efter vårt schema kan du förbränna upp till 350 kalorier under ett träningspass. Kombinerar du träningen med våra menyer kan du gå ner 6 kilo på 9 veckor.

 Promenadprogrammet

Vecka 1–3: Totalt: 30 minuter/pass

 Tisdag

10 min Gå lugnt

8 min Gå vanligt

2 min Gå kraftgång

10 min Gå lugnt

Torsdag

10 min Gå lugnt

5 min Gå vanligt

5 min Gå kraftgång

5 min Gå vanligt

5 min Gå lugnt

Lördag 

5 min Gå lugnt

5 min Gå vanligt

10 min Gå kraftgång

5 min Gå vanligt

5 min Gå lugnt

Vecka 4–6: Totalt: 45 minuter/pass

Tisdag

10 min Gå lugnt

10 min Gå vanligt

10 min Gå kraftgång

10 min Gå vanligt

5 min Gå lugnt

Torsdag

10 min Gå lugnt

5 min Gå vanligt

10 min Gå kraftgång

15 min Gå vanligt

5 min Gå lugnt

Lördag 

5 min Gå lugnt

20 min Gå vanligt

10 min Gå kraftgång

5 min Gå vanligt

5 min Gå lugnt

Vecka 7–9: Totalt: 60 minuter/pass

Tisdag

10 min Gå lugnt

20 min Gå vanligt

15 min Gå Kraftgång

10 min Gå vanligt

5 min Gå lugnt

Torsdag

10 min Gå lugnt

15 min Gå vanligt

15 min Gå kraftgång

15 min Gå vanligt

5 min Gå lugnt

Lördag 

5 min Gå lugnt

25 min Gå vanligt

20 min Gå kraftgång

5 min Gå vanligt

5 min Gå lugnt

Så äter du smart

- Dra inte ner för mycket på maten – men unna dig inte heller för mycket bara för att du tränar.

- Håll dig runt cirka 1 300 kalorier per dag, om du vill gå ner i vikt och tränar flera pass i veckan.

- I nya numret av MåBra finns en 3-veckorsmeny. Följ den så hamnar du på rätt kalorinivå. Efter de tre veckorna kan du börja om med menyerna från början eller välja rätter ur vår receptbank här på sajten.

- Synda smart när du inte kan motstå sötsug! Direkt efter ett träningspass förbränner kroppen extra mycket kolhydrater – passa på då!

Så tränar du smart

- Ta större steg än vid vanlig gång så får du större träningseffekt.

- Visa sulan! Gå med ordentliga avstamp så att nästan hela sulan syns på främre foten när du tar ett steg.

- Träna 3 pass per vecka, utspridda med minst en dags vila emellan.

- Tänk på att också vardagsmotion är bra, förutom de tre kraftgångspassen varje vecka. Se till att gå minst 10 000 steg per dag.

Av Eva Appelquist

Bild: Jupiterimages